sunnuntai 10. tammikuuta 2010

Viikon 01/2010 liikuntasuoritukset ja BodyPump esittelyä

Vuoden ensimmäinen viikko vierähti ohitse.Tästä eteenpäin minun liikkumiset hieman vähenee, koska pian alkavan ompelukurssin (1 ilta viikossa) lisäksi olen ilmottautunut hopeaketju -kurssille myös (1 ilta viikossa sekin). Joskus kun pitää olla kotonakin, ei aina voi olla menossa, että lastansakin joskus näkisi. Mutta otan tämän alkuvuoden henkisen kasvun kannalta, kyllä luulen silti pystyväni urheilemaan sen verran että kunto säilyy ennallaan.

Tässäpä ensimmäisen viikon liikunnat hyötypyöräilyn lisäksi.
Viikon treenikerrat: 5 kpl
Kulutusta yhteensä  5112 kcal

Maanantai: BodyPump + 20 min. kevyttä alkuverryttelyä crosstrainerilla (Sykkeet: Maksimi:168, Keskiarvo: 131, Kulutus: 1007 kcal)
Tiistai: BodyPump + 15 min. kevyttä alkuverryttelyä crosstrainerilla (Sykkeet: Maksimi:177, Keskiarvo:142 , Kulutus: 1123 kcal) ja BodyJam (Sykkeet: Maksimi:181, Keskiarvo:159 , Kulutus: 990 kcal)
Keskiviikko: Lepopäivä
Torstai: Lepopäivä2
Perjantai: BodyStep (Sykkeet: Maksimi: 192, Keskiarvo: 165, Kulutus: 1006 kcal)
Lauantai: Lepopäivä3
Sunnuntai: BodyStep (Sykkeet: Maksimi:191, Keskiarvo:160 , Kulutus: 986 kcal)

Jännä vertailla esim. eri päivien pumppien rasittavuutta... maanantain pumppi oli aamupäivällä, tiistain illalla. Iltajumpassa sykkeet kohosi korkeimmiksi, tosin voi vaikuttaa sekin että pumppi kahtena peräkkäisenä päivinä on aika raskas (kun en suostu painoja tiputtamaan kuitenkaan ;) Painot mulla on seuraavanlaiset, lähes aina samat:
Kyykky: 2x12,5 kg
Penkkipunnerrus: 2x8,5kg
Selkä: 2x8,5 kg
Ojentajat: 2x6 kg
Hauis: 2x4,5 kg
Askelkyykky: 2x7,5 kg
Hartiat: 3 kg käsipainot + tanko 2x5 kg

Pumpissa toistoja tehdään paljon, joku ohjaaja joskus sanoi laskeneensa, että parisensataa toistoa tulee per lihasryhmä. Voisi joskus itse laskea, jos pystyisi :D Pumpissa tehdään toistoja tempoa vaihdellen, välillä hitaalla vauhdilla ja välillä nopeampaan tahtiin. Lisäksi tehdään ns. puolikkaita liikkeitä, eli ei tehdä koko liikerataa, Esim.vaikka kyykyssä pientä joustoa alhaalla. Noiden punttien kanssa tehtävien liikkeiden lisäksi tehdään vielä vatsaliikkeitä, jotka yleensä tehdään ilman painoja (rutistuksia, "hoovereita" jne.).

Pumppitunti alkaa alkulämmittelykappaleella, jonka aikana käydään kaikki lihakset läpi muutamilla liikkeillä ja sen jälkeen tuossa edellä mainitsemassani järjestyksessä edetään. Lopussa vatsalihasliikkeiden jälkeen tehdään sitten vielä kevyet venyttelyt. Pumpissa ei ole mitään sen ihmeempää koreografiaa, perus-liikkeitä tehdään, joten jos omalla salillasi tuota on mahdollisuus kokeilla niin kannattaa uskaltautua mukaan. Ja nyrkkisääntö, joka pätee kaikkiin jumppiin: yksi kerta ei sano mitään, täytyy käydä kolmesti. Sitten vasta tietää tykääkö vaiko ei.

Jos menee ensimmäistä kertaa pumppia kokeilemaan niin kannattaa aloittaa pienillä painoilla totutellen. Parin kerran jälkeen on jo sitten hyvä tuntuma siihen millaisilla painoilla suunnilleen kannattaa alkaa tekemään liikkeitä ja vähitellen sitten lisäillä rasitusta. Jos on kuntosalilla käynyt niin varoituksen sana: tämä on ihan erilaista, vaikka monet liikkeet on salilta tuttuja! Eli ei kannata ensimmäisellä kerralla ahnehtia painojen kanssa, salilla painot on kyllä isommat, mutta toistoja reilusti vähemmän. Maltilla mukaan ja ETURIVIIN! Edestä näkee mitä ohjaaja tekee, tässä lajissa tekniikka on erityisen tärkeää ja se kannattaa opetella hyvin heti alkuunsa.

4 kommenttia:

  1. Kuule hienon treeniviikon olet silti vetänyt - paljon yli sen mitä suositellaan liikuttavaksi. Uskon että pieni seesteinen aika treeneistä on vaan hyväksi sinulle. Lihakset ja niveletkin saavat palautua hieman. Jos aina vetää sata lasissa niin ei silloin kehity - lepoakin tarvitaan.

    Ehdottomasti samaa mieltä... pumppi on ihan mukavaa hommaa ja todellakin ihan eri juttu kuin salitreenit. Kun ohjaaja kysyy että onko ekakertalaisia niin reilusti käsi ylös! Sitten hän osaa kertoa tarkemmin millä painoilla kannattaa tehdä. Ja ei saa sortua siihen että kasaa kamalat "äijäpainot" tankoon ja sitten tekee sinnepäin vaan tai jättää puolet tekemättä. Pienet painot ensin ja lupaan että niilläkin saa parin päivän viiveellä paikkoja kipeäksi hieman. Itselläni oli aikanaan pumpissa ensimmäiset painot noin 1/3 siitä mitä nykyään eli varovasti liikkeelle. Ja mitä Marikan painoja katsoin niin noita ei kannata kyllä katsoa malliksi - hurjat painot monessa liikkeessä. Marika on täys ammattilainen noissa jo! Varovasti liikkeelle niin se on kivaa... jatkossakin.

    VastaaPoista
  2. Oot sie aikamoinen jumppaja! En oo yhtään kateellinen ;)

    Pumpista oon tykänny mitä oon sen muutaman kerran käyny, mutta niistä muutamasta on ikuisuus.. Ja enää en osaa yhtään ajatella, millä painoilla lähteä liikkeelle. On se (teko)syy sekin jättää pumppaamiset väliin.

    VastaaPoista
  3. Eijei.. ehdottomasti kannattaa tehdä niin että äijäpainot ja eturiviin.. nimimerkillä kokemusta on..:)

    Yks tuttu miisu raahasi mut kerran body pumppiin ja tietty eturiviin.

    Loppu on historiaa kun en kehdannut lähteä puolikuolleena kesken kaiken poiskaan ja kaikki lihakset oli ihan hapoilla ja piti vääntää loppuun asti..:)

    Ei vaine. Ihan kivalta se tuntui. Joskus vois kokeilla uudestaankin.

    VastaaPoista
  4. Kiitos kaikille kommenteista :)

    HeartAndSoul: Totta tuokin, että lepoa pitää saada välilä. Pitäisi osata tehdä tasapainoisesti sekä treeniä että sitä lepoa. Vaikeaa joskus malttaa levätä riittävästi ja vaikea joskus liikkua riittävästi :) Mutta sitä se elämä on.

    Menja: Ei kannata olla kateellinen, enkä minä ole aina ollut kovinkaan urheilullinen. Urheilu on tullut kuvaan enenevässä määrin n. viimeisen kymmenen vuoden aikana.

    Pumpissa kannattaa aloittaa ensimmäinen kerta alle 5 kg painoilla (per tangon pää), esim. lämmittelyssä 2,5-3,5 kg, kyykyssä max. se 5 kg (lämmittelypainot on siinäkin hyvät), rinta ja selkä n. lämmittelypainot ja ojentajant/hauikset 1-2,5 kg, hartiat 1-2 kg. Askelkyykky ilman painoja. Miehet voinee aloittaa isommilla, koska heillä on luonnollisestikin suuremmat lihakset. Kyllä ne parin-kolmen kerran jälkeen alkaa itse huomaamaan millä painoilla on kiva tehdä, alussa kannattaa oikeasti keskittyä enempi siihen tekniikkaan, joka on erityisen tärkeä selkäliikkeissä (pari tuttua on siinä rikkonut selkänsä väärällä tekniikalla).

    Cashmoney: Eturiviin ehdottomasti, siinä olen samaa mieltä :) Itse olen eturivissä aina ja tuttua raahannut mukanani ja yllätys, yllätys, aika eturiviin olen heidät aina passittanut :)

    Itse olen vähän kyllästymässä pumppiin ja jonkinlainen katto on alkanut tulla painoissa vastaan. Lähitulevaisuudessa näkee syrjäyttääkö salitreenit/kahvakuula pumpin.

    VastaaPoista

Kiitos viestistäsi <3