Viikon 17/2010 liikunta ja Patteriharjoitus kuntosalilla
Ihan hyvä viikko taas. Aamulla aamukävelylläni mietin että kesän koittaessa voisi aamukävelylenkkiä vaikka pidentääkin. Ei sen suorittamisen vuoksi vaan siksi, että nautin aamun rauhasta ja leppoisasta kävelystä raittiissa ulkoilmassa.
Maanantaina kävin ensimmäistä kertaa tälle vuodelle pumpissa. Ei tuntunut hankalalta tai vaikealta, olin yllättynyt. Ja yhtä yllättynyt olin seuraavana päivänä, kun paikat olikin sitten jumissa.. erityisesti etureidet, uuden saliohjelman testauksessa reiden ojennukset oli ensimmäisestä liikkeestä alkaen yhtä tuskaa. Jumit on nyt kuitenkin jo parantuneet :)
Tässäpä viikon liikkumiset:
Maanantai: BodyPump, BodyBalance ja Zumba
Tiistai: Uuden saliohjelman kuntosaliohjaus + yksi kierros uutta ohjelmaa, illalla venyttelyt ja vähän pilates-vatsoja (reilu puoli tuntia yhteensä)
Keskiviikko: BodyStep
Torstai: Lepopäivä
Perjantai: Zumba
Lauantai: Kuntosalilla (pyörällä salille + lämmittely crosstrainerilla 10 min., salilla reilu tunti patteriharjoitusta, josta alla enempi lisää, loppuverryttelynä pyöräily kotiin), illalla venyttelyt reilu puoli tuntia
Sunnuntai: Aamukävely (n. 8 km, 1h 15 min), Kuntosalilla jälleen patteriharjoitus (+ alku- ja loppuverryttelyt 10 min. crosstrainerissa) ja Afropowerdance-BodyMove (30 min. + 30 min.)
Tässäpä tämä minun patteri-harjoitusohjelma. Ohjelma olisi hyvä käydä läpi max 2x viikossa (tässä on varmaan huomioitu se, että käyn jumpissa tämän lisäksi).
Ennen treeniä 10-15 min. lämmittely.
Patteriharjoituksessa jokaista liikettä tehdään 12-15x, sitten siirrytään seuraavaan liikkeeseen ilman taukoa patterin sisällä. Käy kierros patterin sisällä 2-4x ja siirry sitten 1 min. tauon jälkeen seuraavaan patteriin. Keskity maksimaaliseen tehokkuuteen! Jos haluat tehdä lyhyemmän treenin, 3 patteria riittää. Voit tehdä eri pattereissa eri määrän kierroksia!
Patteri 1
1. Askelkyykky smithissä
2. Penkkipunnerrus käsipainoilla
3. Ylätaljaveto eteen (vastaotteella)
Patteri 2
1. Päänyliveto jalkojen ojennuksella
2. Selän rullaus penkissä
3. Reiden ojennus laitteessa
Patteri 3
1. Ristikkäistaljatyöntö eteen
2. Kick back kohotuksella
3. Keskitetty hauiskääntö käsipainolla
Patteri 4
1. Vatsarutistus taljassa
2. Reiden koukistus laitteessa
3. Yhden käden kulmasoutu
Tein eilen kaikki patterit läpi 3x, toistot oli 15x, paitsi kolmospatterissa 12x. Sykkeet nousi kivasti ja hiki kyllä tuli. Jännä huomio muuten tuon keskitetyn hauiskäännön kanssa... normaalistihan kun tehdään jotain lihaskuntoliikettä niin lihasta alkaa poltella ja tuntuu vähän pahalta, kun lihas alkaa rasittua. Hauiksen kanssa ei tuntunut yhtään miltään, mutta kun lihas ei jaksanut enää niin liike ensin vaan hidastui ja lopulta puntti ei vaan noussut! Mutta ei tuntunut polttelua tms. lihaksessa ollenkaan. Outoa...
Lauantai-aamu salilla oli tosi rauhallinen, kun puoli yhdentoista maissa lopettelin niin siellä taisi olla kaksi muuta ihmistä treenaamassa. Tänään taas kolmen aikoihin salilla oli oikein kunnon ryysis, en muista siellä koskaan nähneeni niin paljon väkeä. Tein samanlaisen patteriharjoituksen kuin eilen ja ruuhkasta huolimatta sain aika hyvin tehtyä. Pari kertaa oli minun tarvitsemassa laitteessa joku toinen, mutta kysyin että saanko tehdä tauolla oman sarjan niin sain tehtyä oman settini aika lailla ilman turhia taukoja.
Reipasta viikkoa kaikille!
Maanantaina kävin ensimmäistä kertaa tälle vuodelle pumpissa. Ei tuntunut hankalalta tai vaikealta, olin yllättynyt. Ja yhtä yllättynyt olin seuraavana päivänä, kun paikat olikin sitten jumissa.. erityisesti etureidet, uuden saliohjelman testauksessa reiden ojennukset oli ensimmäisestä liikkeestä alkaen yhtä tuskaa. Jumit on nyt kuitenkin jo parantuneet :)
Tässäpä viikon liikkumiset:
Maanantai: BodyPump, BodyBalance ja Zumba
Tiistai: Uuden saliohjelman kuntosaliohjaus + yksi kierros uutta ohjelmaa, illalla venyttelyt ja vähän pilates-vatsoja (reilu puoli tuntia yhteensä)
Keskiviikko: BodyStep
Torstai: Lepopäivä
Perjantai: Zumba
Lauantai: Kuntosalilla (pyörällä salille + lämmittely crosstrainerilla 10 min., salilla reilu tunti patteriharjoitusta, josta alla enempi lisää, loppuverryttelynä pyöräily kotiin), illalla venyttelyt reilu puoli tuntia
Sunnuntai: Aamukävely (n. 8 km, 1h 15 min), Kuntosalilla jälleen patteriharjoitus (+ alku- ja loppuverryttelyt 10 min. crosstrainerissa) ja Afropowerdance-BodyMove (30 min. + 30 min.)
Tässäpä tämä minun patteri-harjoitusohjelma. Ohjelma olisi hyvä käydä läpi max 2x viikossa (tässä on varmaan huomioitu se, että käyn jumpissa tämän lisäksi).
Ennen treeniä 10-15 min. lämmittely.
Patteriharjoituksessa jokaista liikettä tehdään 12-15x, sitten siirrytään seuraavaan liikkeeseen ilman taukoa patterin sisällä. Käy kierros patterin sisällä 2-4x ja siirry sitten 1 min. tauon jälkeen seuraavaan patteriin. Keskity maksimaaliseen tehokkuuteen! Jos haluat tehdä lyhyemmän treenin, 3 patteria riittää. Voit tehdä eri pattereissa eri määrän kierroksia!
Patteri 1
1. Askelkyykky smithissä
2. Penkkipunnerrus käsipainoilla
3. Ylätaljaveto eteen (vastaotteella)
Patteri 2
1. Päänyliveto jalkojen ojennuksella
2. Selän rullaus penkissä
3. Reiden ojennus laitteessa
Patteri 3
1. Ristikkäistaljatyöntö eteen
2. Kick back kohotuksella
3. Keskitetty hauiskääntö käsipainolla
Patteri 4
1. Vatsarutistus taljassa
2. Reiden koukistus laitteessa
3. Yhden käden kulmasoutu
Tein eilen kaikki patterit läpi 3x, toistot oli 15x, paitsi kolmospatterissa 12x. Sykkeet nousi kivasti ja hiki kyllä tuli. Jännä huomio muuten tuon keskitetyn hauiskäännön kanssa... normaalistihan kun tehdään jotain lihaskuntoliikettä niin lihasta alkaa poltella ja tuntuu vähän pahalta, kun lihas alkaa rasittua. Hauiksen kanssa ei tuntunut yhtään miltään, mutta kun lihas ei jaksanut enää niin liike ensin vaan hidastui ja lopulta puntti ei vaan noussut! Mutta ei tuntunut polttelua tms. lihaksessa ollenkaan. Outoa...
Lauantai-aamu salilla oli tosi rauhallinen, kun puoli yhdentoista maissa lopettelin niin siellä taisi olla kaksi muuta ihmistä treenaamassa. Tänään taas kolmen aikoihin salilla oli oikein kunnon ryysis, en muista siellä koskaan nähneeni niin paljon väkeä. Tein samanlaisen patteriharjoituksen kuin eilen ja ruuhkasta huolimatta sain aika hyvin tehtyä. Pari kertaa oli minun tarvitsemassa laitteessa joku toinen, mutta kysyin että saanko tehdä tauolla oman sarjan niin sain tehtyä oman settini aika lailla ilman turhia taukoja.
Reipasta viikkoa kaikille!
Olen kyllä ikionnellinen tuosta kassissta!!! Kiitos. Blogini muutti, että jos oot tosi nopea niin ehdit ekaksi seuraajaksi =)
VastaaPoistaKiitos vinkistä, että vois tuon vanhan blogiosoitteen laittaa tuonne uuteen. Ehkä askartelen sen huomenna. Ei oikein tänään jaksa, kun on ollut ihan hirveää säätöä ainekirjoituksen kanssa... huoh.
VastaaPoistaKiva, että blogini näyttää ihan minulta, niin sinunkin sinulta =) Kiva tää uusi (oli se vanhakin kyllä). Ehkä tuota bloggeria tulee säädettyä vähän enemmän vuodenaikojen mukaan esim.
Laukku oli jo tänään testissä ja hyvin kulki susiprojekti mukana, vaikken ehtinyt kuin ehkä kaksi pistoa tehdä ja niistäkin toinen väärään paikkaan =)
Häiriköinpä vielä... Mistä tuossa bloggerissa näkee kätevimmin, jos johonkin vanhempaan postaukseen on kommentoitu?
VastaaPoistaKiitos vaan kehuista Virpi :) Tosi mukava jos tykkäsit siitä kassista ja sulla näyttikin olevan sille oikein sopiva käyttötarkoituskin.
VastaaPoistaBloggerissa voi sieltä asetuksista laittaa täpän että tulee sähköpostiin ilmoitus kaikista kommenteista. Niin minusta itsestä on kätevintä seurata vanhempiin postailuihin tulevia kommentteja.